经常凌晨醒来？本文揭秘 5 个常见原因，并提供帮助恢复睡眠的实用技巧，告别失眠困扰，重新享受好梦。
在深夜醒来并不是什么罕见的事情，约有三分之一的人会经历这种情况。很多时候，我们可能只是为了上厕所或调整一下睡姿而被短暂唤醒，但也有一些人会彻底清醒，无法再入睡。而凌晨三点的清醒，常常成为失眠者的噩梦。如果你也经常在这个时刻醒来，这里有一些可能的原因，以及一些帮助你回到梦乡的策略。
1. 年龄因素
随着年龄增长，我们晚上醒来的次数会增多，而且每次醒来的时长也会延长。这并不意味着有问题，只是需要适应。放松技巧，比如渐进性肌肉放松、轻度拉伸和冥想，或者低刺激的活动(比如读书，而不是使用电子书或手机)，可以帮助填充这段时间，避免身体过度兴奋导致无法再入睡。
2. 血糖失衡
夜间出现低血糖或高血糖的情况，常常与睡眠质量差有关。如果你有糖尿病家族史，或者自己已经被诊断为糖尿病，可以考虑咨询医生或专业的营养师，看看是否需要在睡前吃点零食以帮助保持稳定的血糖水平。一些研究表明，睡前吃一小份花生、坚果或坚果酱可能有助于保持血糖稳定。
3. 酒精
酒精会扰乱我们的睡眠，使其更加支离破碎，缺乏对情绪处理和记忆巩固至关重要的 REM 睡眠。睡前四小时停止饮酒，可以帮助减少这一负面影响。如果你经常失眠，可以考虑戒掉夜宵酒。
4. 咖啡因
即使你在晚餐后喝了咖啡并顺利入睡，研究表明，咖啡因仍然可能导致“夜间醒来增多”和 REM 睡眠的紊乱。为了避免这种情况，尽量在下午晚些时候或更早之前就停止摄入咖啡因。
5. 焦虑情绪
如果你看到时钟上显示凌晨 3 点，或者手机显示这个时间，你的反应是产生恐慌情绪，那么这很可能是你无法重新入睡的原因。焦虑和恐慌会释放皮质醇、肾上腺素等兴奋性化学物质，抑制副交感神经系统的活动(我们需要副交感神经放松才能进入睡眠状态)，并将你推向“战斗或逃跑”的模式。
为了打破这种负面循环，可以改变对“魔鬼时刻”的看法。不要把醒来当作坏事，要知道在夜间醒来是很正常的，因为每个睡眠周期通常持续 90 到 120 分钟，你可能只是刚好从一个周期中醒来。
把这个魔鬼时刻的清醒当作自我关爱和放松的机会。以下是一些可以帮助你放松神经系统、重新进入梦乡的技巧：
箱式呼吸法：深吸一口气，保持 3 至 4 秒，然后慢慢呼气，在呼气结束时再次屏住呼吸 3 至 4 秒。重复 3 到 5 次。
双侧刺激：这个技巧来自 EMDR (眼动脱敏再加工)。双臂交叉放在胸前，快速而有力地敲打左右肩膀或上臂 20 至 30 秒，暂停，深吸一口气，再次呼气。重复几次，观察能量、紧张和放松的变化。
观察自己的思绪：有时候我们在夜间醒来后，恰好有时间处理平日积累的思绪。但如果过于沉迷于这些思绪，就会过度刺激大脑，反而让我们无法重新入睡。试着将思绪当作电影结束时的字幕，或想象它们是游行中的广告牌，甚至是溪流中的漂浮叶子。你会发现这能帮助自己放松。
渐进性肌肉放松：从面部开始，紧张并保持每一组肌肉 5 秒钟，然后放松。依次从面部、肩膀、手臂、胸部、背部、腹部、下背部、腹股沟、大腿、脚踝、脚和脚趾进行。
这些方法的目的是减少负面思维模式对大脑的控制，帮助你积累证据，证明自己即使在夜间醒来，也能平静下来，更有效地入睡。
如果你在保持睡眠方面真的感到困难，可以考虑寻找专门治疗失眠的心理治疗师(如 CBT-i 或 EMDR 治疗师，或者睡眠医学专家)。许多经过研究验证的干预措施(上述提到的一些)能够帮助你减轻失眠症状，获得更好的休息，不再将午夜时分与恐惧和绝望联系在一起。
本文译自 Psychology Today，由 BALI 编辑发布。
